Une entreprise m'a proposé d'animer une séance de sophrologie centrée sur la thématique "Sophrologie et gestion du stress : la respiration", destinée à un public exclusivement féminin. Cela m'a inspiré à partager avec vous l'importance cruciale de la respiration dans la gestion du stress et à explorer ensemble quelques techniques pratiques que nous pouvons utiliser au quotidien.
Perception du stress
Il est évident que le stress a un impact direct sur notre façon de respirer.
Qu'il provienne du monde extérieur, à travers ce que nous voyons, entendons ou touchons, ou qu'il émerge du monde intérieur, à cause de nos pensées, nos sensations ou émotions, notre réaction implique systématiquement une modification de notre respiration.
Scénario type stressant :
Le monde extérieur : Conduire sur l'autoroute, le pare-brise flouté par une pluie battante, alors que vous tentez de dépasser un camion, tout en subissant les cris de vos deux enfants qui se disputent la tortue en plastique à l'arrière de la voiture.
Le monde intérieur :
Sensations : La douleur lancinante d'une cheville gauche au-dessus de l'embrayage, rappelant à votre conscience la présence d'une vieille blessure mal soignée.
Intellect : "T'y vois rien, tu vas glisser, le camion va nous écraser, tu ne vas pas y arriver, ta cheville est foutue pour toujours, pourquoi as-tu eu des enfants ? Tu aurais dû élever des chèvres dans le Larzac !"
Les effets du stress sur la respiration
Respiration plus rapide et superficielle :
Sous stress, le corps tend à augmenter la fréquence respiratoire pour préparer à la réaction de "fuite ou de lutte", ce qui peut conduire à une respiration rapide et superficielle, parfois appelée hyperventilation.
Augmentation de la tension musculaire :
Le stress peut entraîner une tension accrue dans les muscles, y compris ceux impliqués dans la respiration, comme le diaphragme et les muscles intercostaux, ce qui rend la respiration moins efficace.
Réduction de l'efficacité du système respiratoire :
Le stress chronique peut affecter négativement la capacité pulmonaire et l'efficacité de l'échange gazeux dans les poumons, rendant la respiration plus laborieuse et moins efficace.
Déséquilibre du CO2 et de l'oxygène :
Une respiration rapide et superficielle peut perturber l'équilibre entre l'oxygène et le dioxyde de carbone dans le sang, pouvant mener à des symptômes tels que vertiges, sensation de faiblesse, et parfois des crampes musculaires.
Impact sur la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) :
Le stress peut réduire la VFC, indiquant une prédominance de l'activation du système nerveux sympathique (réponse de lutte ou de fuite) sur le parasympathique (réponse de repos et de digestion), ce qui réduit la flexibilité du système cardiovasculaire face au stress.
Revenons à notre scénario de tout à l'heure :
Sous la pluie, entourée de camions, avec une cheville douloureuse, submergée par l'anxiété, les cris des enfants, et cette fameuse tortue en plastique. Votre respiration devient saccadée, vos bras et jambes se tendent, rendant la conduite encore plus rigide, vous vous sentez alors hyper oxygéné, en surchauffe.
Lutter :
Repousser la pluie comme un Maître Jedi ! Impossible, vous êtes un bien trop jeune padawan.
Créer un passage entre les camions en faisant le grand écart comme Van Damme ? Non plus, vous pourriez mais vous n'êtes pas échauffé.
Fuir :
Tout quitter pour une vie de célibataire aventurière qui sauve des tortues sur des plages paradisiaques tout en faisant son yoga matinal et en méditant sur le sens de son existence? Bien tenté, mais l'amour pour vos enfants surpasse cette envie.
Quand ni la fuite ni la lutte ne sont possibles c'est la sidération qui vous guette. Votre corps libère une quantité phénoménale d’énergie que vous ne consommez pas. C'est l'escalade du stress. Que faire?
BOUGEZ & RESPIREZ !
Commencez par bouger votre corps avec de grandes respirations, bougez autant que possible, retrouvez de l'espace, de la souplesse dans vos articulations. Relâchez les tensions une à une. Vos pensées ont tort de vous sous-estimer. En quelques cycles de respiration profonde, vous retrouvez votre calme. Vous avez confiance parce que vous êtes entraînées ! La respiration, c'est votre atout. Dans quelques minutes vous trouverez que le paysage est magnifique, vous sourirez à vos enfants et tout ce stress sera loin derrière vous.
Pourquoi respirer dans un moment pareil ?
Le principe d' Action Positive :
La sophrologie repose sur l'idée que toute action positive dirigée vers notre conscience peut influencer positivement notre être tout entier. La respiration consciente est une action positive qui peut améliorer notre état mental et physique.
Bases physiologiques et psychologiques :
La respiration influence la chimie du corps, en réduisant par exemple les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, et en augmentant les niveaux de sérotonine et d'endorphines, contribuant au sentiment de bien-être.
Équilibre sympathique-parasympathique :
Les exercices de respiration en sophrologie sont conçus pour équilibrer le système nerveux autonome, en particulier pour activer le système parasympathique, responsable de la réponse de relaxation du corps. Cela permet de réduire les effets du stress et de favoriser un état de bien-être.
Conscience du corps :
La respiration est utilisée comme un outil pour augmenter la conscience corporelle, en aidant l'individu à se recentrer et à réduire le stress et l'anxiété. La pratique régulière des exercices de respiration permet de développer une meilleure écoute de son corps et de ses besoins.
Présence et Mindfulness :
La respiration est un moyen d'ancrer la personne dans le moment présent, facilitant ainsi un état de pleine conscience (mindfulness). Cela aide à détacher l'esprit des préoccupations du passé ou de l'avenir et à réduire le bavardage mental.
Sophrologie et gestion du stress : la respiration, comment s'y prendre?
Inspirez avec le nez quand c'est possible, pour favoriser le filtrage et la qualité de l'air qui rentre dans les poumons. Cela permet aussi de limiter le débit d'air et l'apport rapide en oxygène.
Expirez par la bouche et essayez d'allonger son souffle.
Avec le stress votre respiration a tendance à se faire claviculaire, essayez de revenir à une respiration thoracique puis quand cela sera bienvenue vous pourrez basculer en respiration abdominale pour encore plus de détente. Vous finirez par utiliser une respiration dite "profonde" favorisant la respiration abdominale et laissant aller librement la colonne d'air dans vos poumons. Une vraie experte de la respiration !
Déplacement des tensions :
Sur 1 à 3 soupirs contrôlés, pendant que vous soufflez, cherchez à relâcher certains muscles que vous sentez tendus : épaules, dos, buste par exemple. Si ça ne prend pas car votre corps est trop tendu passez un cran au dessus avec la technique suivante.
Tension détente en IRTER :
Inspiration, Rétention de l'air, Tension d'une partie tout de tout votre corps, Expirez doucement en Relâchant lentement si vous aimez les relâchement doux. Vous pouvez aussi y aller franchement d'un coup en fonction de ce qui sera le plus adapté à votre situation ça aurait marché aussi !
Respirations rythmées :
Compter jusqu'à 10 : Pour allonger votre souffle essayez de compter jusqu'à 10 en soufflant. Si au début il est difficile de dépasser les 5-6 secondes, après quelques cycles votre corps se sera adapté et vous y arriverez. Prenez le temps.
Respiration 3-2-5-2 : Si vous vous sentez trop anxieuse, utiliser la respiration rythmée avec des rythmes variables, cela aide à canaliser vos pensées et comme le souffle est plus long que l'inspiration ça garantira votre détente musculaire. Inspirez 3, retenez 2, expirez 5, retenez 2. Respirez ainsi jusqu'à ce que vous sentiez que quelque chose de nouveau se passe dans votre corps.
Cohérence cardiaque : Il existe aussi la cohérence cardiaque en 5-5 sans apnée sur 5 minutes. Très pratique quand a du mal à supporter les apnées.
Respiration carrée : 4-4-4-4 par exemple qui inclus des apnées égales aux temps d'inspiration et d'expiration. Elle est top pour celles et ceux qui veulent faire dans la simplicité tout en profitant des bienfaits des apnées.
La respiration rythmée fonctionne toujours de la même façon, moins d'une dizaine de cycles par minutes pendant 5 minutes et vous aurez l'impression d'avoir appuyer sur le bouton qui gère votre système nerveux. C'est vraiment bluffant !
Exemple de Respiration Synchronique :
Si vous en ressentez le besoin en synchronisant votre respiration avec votre intention vous pouvez aussi activer un état positif afin de vous aider à dépasser l'épreuve du stress. En inspirant vous pouvez vous dire "je me sens de plus en plus", en expirant formulez un état positif approprié à la situation comme par exemple "en confiance".
Répétez ce mantra dans chaque cycle de respiration jusqu'à ce quelque chose se passe, ne lâchez rien, tenez bon, ça vaut le coup.
Une superbe technique d'auto-accompagnement qui une fois entraînée est un outil réconfortant et autonomisant. Un incontournable de la sophrologie.
Respiration pleine conscience :
La respiration pleine conscience telle que je vous la propose dans ma pratique vient du "Soutra de la respiration pleine conscience" apportée en France par le moine bouddhiste Thich Nhat Hanh.
Une approche profonde que j'affectionne par sa simplicité et son efficacité. Cette méditation est un voyage ayant pour guide notre propre respiration, notre intention comme gouvernail et notre bienveillance comme élan. Aussi appelée la respiration essentielle, c'est une véritable méthode à elle toute seule. Elle vous invite à vous concentrer sur votre respiration, à la suivre, la ressentir pour y être pleinement présente. Puis vous prendrez soin de vos tensions corporelles, vous apaiserez votre activité émotionnelle et intellectuelle pour finalement totalement lâcher prise et profiter de l'instant présent. Une vraie merveille.
Conclusion
Savoir bien utiliser sa respiration pour gérer le stress est un véritable atout. Lorsqu'on se sent stressé, que ce soit à cause de problèmes quotidiens ou de nos propres pensées, prendre un moment pour se concentrer sur notre respiration peut vraiment aider. Cet atelier de sophrologie m'a inspiré à partager avec vous comment des techniques simples de respiration peuvent faire une grande différence. Que ce soit en respirant profondément pour se calmer ou en utilisant des exercices spécifiques pour se détendre, l'important est de se rappeler qu'on a toujours le contrôle sur notre respiration. En pratiquant régulièrement, on peut non seulement réduire le stress mais aussi se sentir plus calme et plus en confiance au quotidien. Respirez bien, vivez mieux !
Nb : Si vous souhaitez vivre cette expérience lors d'un atelier de groupe inscrivez-vous ici.
Un créneau vous sera proposé à partir de 4 participants.
Au plaisir de respirer avec vous.
Sophrologue Systémicienne
06 88 73 41 99